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Ejercicios
de piso pélvico
¿Qué son los músculos del piso pélvico?
Los músculos del suelo pélvico se extienden desde el hueso púbico en la parte frontal de tu cuerpo, debajo de la vejiga y los intestinos, hasta la parte inferior de tu columna vertebral. Actúan como un soporte, sosteniendo la vejiga y los intestinos y ayudando a controlar cuándo orinas o vacías tus intestinos. También ayudan con la función eréctil. Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a fortalecer estos músculos.
¿En qué ayudan los ejercicios de piso pélvico?
Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden ayudar con algunos problemas urinarios, incluyendo:
- Fugas de orina: esto podría ser solo unas gotas o un flujo constante durante todo el día (incontinencia urinaria).
- Fugas de orina al sentarse o levantarse, toser, estornudar o inclinarse hacia adelante (incontinencia de esfuerzo).
- Urgencia repentina de orinar (urgencia), y a veces fugas antes de llegar al baño (incontinencia de urgencia).
- Necesidad de orinar más a menudo de lo usual (frecuencia), incluyendo varias veces durante la noche (nicturia).
- Goteo de orina después de terminar de orinar (goteo postmiccional).
- Fugas de un poco de orina cuando te excitas sexualmente o cuando tienes un orgasmo (climacturia).
Algunos hombres encuentran que los ejercicios del suelo pélvico ayudan con los problemas para lograr o mantener una erección después del tratamiento para el cáncer de próstata. Algunos hombres también encuentran que ayudan a mejorar la calidad de sus erecciones.
Los ejercicios también pueden ayudar con problemas intestinales, como la necesidad de apresurarse al baño, fugas (incontinencia fecal) o pasar mucho gas.
¿Cuándo puedo iniciar los ejercicios?
Si estás recibiendo radioterapia para tratar el cáncer de próstata, es seguro hacer ejercicios del suelo pélvico durante y después de tu tratamiento. Tu médico podrá ayudarte a responder cualquier pregunta que puedas tener o pueden derivarte a un kinesiólogo especializado en piso pélvico.
Si vas a tener cirugía para el cáncer de próstata, es una buena idea comenzar a hacer los ejercicios antes de la cirugía. Esto te ayudará a aprender a hacerlos, y aplicarlos correctamente después de tu tratamiento. También podría ayudarte a dejar de tener fugas de orina más pronto.
Después de la cirugía tendrás un catéter. Debes evitar hacer ejercicios del suelo pélvico mientras tengas un catéter. Puedes comenzar a hacer los ejercicios del suelo pélvico tan pronto como te hayan retirado el catéter. Son seguros de hacer y no te causarán daño. Pero como todos los músculos, los músculos del suelo pélvico pueden cansarse, así que trata de no exagerar. Si te preocupa hacer ejercicios del suelo pélvico después de la cirugía o tienes alguna pregunta, debes hablar con tu equipo médico.
Si tu cirugía fue hace un tiempo pero aún tienes problemas urinarios, comenzar los ejercicios aún podría ayudar. También debes hablar con tu médico, ya que podría haber otros tratamientos que podrían ayudarte.
¿Cómo identifico los músculos del piso pélvico?
Es importante encontrar los músculos correctos antes de comenzar a hacer ejercicios del suelo pélvico. Puedes hacer esto cuando estés sentado, de pie o acostado, como te resulte más cómodo, siempre y cuando relajes tus muslos y glúteos.
Si quieres hacer esto cuando estés sentado, siéntate hacia adelante en una silla con los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros.
Si estás de pie, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Puede que quieras intentar estar de pie con la espalda contra una pared, con las rodillas ligeramente dobladas. Esta es una buena posición inicial para encontrar tus músculos del suelo pélvico.
Si prefieres encontrar tus músculos del suelo pélvico cuando estás acostado, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y ligeramente separadas, y los pies en el suelo.
Aprieta el anillo de músculo alrededor de la abertura de tu ano como si estuvieras tratando de controlar un gas. Luego relájate. Asegúrate de no apretar los glúteos juntos y trata de no tensar los músculos del muslo o los músculos abdominales. Y trata de no contener la respiración, simplemente sigue respirando normalmente.
Al mismo tiempo, imagina que estás orinando y aprieta tus músculos como si estuvieras tratando de detener el flujo a mitad de camino, luego relájate. Puedes intentar esto una o dos veces mientras realmente estás orinando si esto te ayuda a encontrar los músculos correctos, pero no lo hagas todo el tiempo ya que podría causar problemas al vaciar tu vejiga.
Si estás apretando los músculos correctos, deberías sentir una bajada en la base de tu pene y sentir que tu escroto (la piel alrededor de los testículos) se mueve un poco hacia arriba. Puede que te resulte útil hacer los ejercicios frente a un espejo al principio, para que puedas ver la base de tu pene y tu escroto moverse.
También puedes verificar si estás usando los músculos correctos tocando la piel justo detrás del escroto. Deberías sentir que los músculos se levantan y se alejan de tus dedos cuando los aprietas. Si sientes que los músculos empujan hacia abajo, no estás haciendo los ejercicios correctamente.
¿Cómo hago los ejercicios?
Asegúrate de haber encontrado los músculos correctos y de saber cómo se siente apretarlos antes de intentar estos ejercicios. Hay dos tipos de ejercicios: lentos y rápidos. Puedes practicar haciéndolos mientras estás sentado, de pie o acostado, como prefieras. Pero cuando te sientas capaz y listo, deberías intentar hacer estos ejercicios de pie.
- Ejercicios lentos
1. Aprieta lentamente los músculos lo más fuerte que puedas hasta sentir una sensación de elevación.
2. Intenta mantener esta elevación durante 10 segundos. Sigue respirando normalmente.
3. Relaja lentamente los músculos y descansa durante 10 segundos.
4. Intenta repetir la elevación y el descanso hasta 10 veces.
Es posible que al principio no puedas mantener la elevación durante 10 segundos. Solo mantenla durante el tiempo que puedas e intenta llegar a los 10 segundos con el tiempo. Es más importante hacer los ejercicios correctamente que hacerlos durante los 10 segundos completos.
- Ejercicios rápidos
1. Repite la misma acción, pero esta vez intenta apretar los músculos lo más rápido posible.
2. Mantén la elevación durante un segundo y luego suéltala.
3. Intenta hacer hasta 10 de estas elevaciones cortas y rápidas.
Trata de concentrarte mientras haces los ejercicios. Recuerda respirar normalmente. Si no los haces correctamente, es posible que no sean efectivos.
¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?
No hay una recomendación fija sobre la frecuencia con la que debes hacer ejercicios del suelo pélvico. Habla con tu médico o kinesiólogo para ver qué sugieren. Puede que quieras intentar hacer un conjunto de ejercicios lentos y rápidos tres veces al día. Y trata de incorporarlos a tu rutina diaria.
No exageres. Los músculos del suelo pélvico son como cualquier otro músculo, pueden cansarse si haces demasiados ejercicios. Puede que notes que tienes más fugas de orina hacia el final del día, a medida que tus músculos se cansan. Esto debería mejorar con el tiempo a medida que los músculos se fortalecen.
Puede ayudar apretar tus músculos del suelo pélvico en ciertos momentos:
- Cuando tienes fugas de orina: Aprieta los músculos con fuerza antes y durante las actividades que causan que tengas fugas de orina, por ejemplo, al levantarte de una silla, levantar, inclinarte, toser o estornudar. Con el tiempo, esto podría ayudar a prevenir las fugas de orina.
- Después de orinar: Aprieta tus músculos del suelo pélvico con fuerza después de orinar. Esto debería eliminar cualquier orina que quede en la uretra (el tubo por donde orinas) y evitar cualquier goteo posterior.
Es importante ser paciente y seguir haciendo los ejercicios. Lleva tiempo ver una mejora, no ocurrirá de la noche a la mañana. Puede que veas una pequeña mejora cada semana, pero puede llevar hasta tres meses notar una diferencia real. Los ejercicios pueden no funcionar para algunos hombres, pero hay otras cosas que podrían ayudar si no funcionan para ti.
¿Qué más puede ayudar?
Si los ejercicios del suelo pélvico no ayudan a mejorar tus problemas urinarios, hay tratamientos disponibles y cosas que puedes hacer para ayudarte a ti mismo.
Los siguientes consejos pueden ayudarte a controlar cuándo orinas:
- Si a menudo necesitas orinar durante la noche, intenta beber menos en las dos horas antes de ir a la cama. Pero asegúrate de beber muchos líquidos durante el día (alrededor de 3-4 pintas al día). Si tu orina es oscura, esto podría ser una señal de que necesitas beber más.
- Evita las bebidas gaseosas, el alcohol y las bebidas que contienen cafeína (té, café y cola), ya que pueden irritar la vejiga.
- Si sientes una urgencia repentina de orinar, intenta apretar los músculos del suelo pélvico y mantener la contracción. Espera calmadamente hasta que pase la urgencia, luego camina lentamente al baño. No te apresures al caminar, ya que esto podría hacer que sea más probable que tengas fugas de orina.
- Una técnica llamada entrenamiento de la vejiga también podría ayudar si tienes urgencias repentinas de orinar.